Todo lo que pasó en los últimos dos años pueden haber sido el gatillo que disparó cuadros que estaban latentes y que ahora desbordan el aparato anímico.

En ese contexto es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y lo que nos está pasando, poder ponerlo en palabras y conocer los síntomas. Pedir ayuda, desde nuestra red de contención hasta a profesionales porque acá sí hay una fórmula que no falla: cuanto más capacitado sea el profesional y más rápido el pedido de ayuda, más eficaz será la respuesta al tratamiento.

Frente a esto y en la búsqueda de darte algunas herramientas, creamos un dossier con lo que tenés que saber (y aprender a reconocer) sobre la ansiedad, los ataques de pánico y la depresión.

ANSIEDAD

• ¿Qué es? La ansiedad es, en términos psicológicos, usualmente definida como angustia. Todas las actividades de la vida diaria provocan un cierto grado de ansiedad, por lo cual puede ser una reacción adecuada a estímulos externos que nos preparan para la acción. Podemos decir que hay un tono adecuado de ansiedad que nos provee las herramientas necesarias para entrar en acción ante las demandas de la vida. El problema aparece cuando ese tono supera nuestra capacidad para responder adecuadamente a la exigencia y, en vez de ayudarnos a prepararnos para resolver la situación, nos crea obstáculos y nos complica la respuesta adecuada al fin. Cuando no hay un motivo aparente para el desencadenamiento de la ansiedad, hablamos de trastornos de ansiedad.
• ¿Cómo se percibe? En el cuerpo: se manifiesta en la respiración, que se torna agitada, corta y superficial. El aire suele quedarse en la parte alta del pecho y hay una tendencia a querer priorizar la inhalación vs. la exhalación. También suele venir acompañada de una sensación de opresión en el pecho, el estómago o, a veces, en la garganta. Pueden observarse palpitaciones, arritmia y también sudoración general o en alguna parte del cuerpo, como las manos.
• En la mente/emociones: se activa el sistema nervioso simpático; la ansiedad te provoca cierto subidón de energía, inquietud sin motivo específico, atención dispersa. También se caracteriza por un aluvión de pensamientos tipo torbellino que parecen incontrolables y una permanente sensación de alerta e hipersensibilidad a la mayoría de los estímulos externos.
• Kit de rescate:

a. Respiraciones conscientes: hacé el ejercicio de respirar conscientemente llevando el aire hacia el abdomen (respiración profunda) con foco en la exhalación. Se recomienda practicar en ciclos de 4-2-7. Se cuentan 4 tiempos para inhalar, 2 tiempos de retención del aire, 7 tiempos para exhalar. Otra técnica es la relajación de Benson: usar una palabra neutra al inhalar y exhalar. Por ejemplo: contar “1″ al inhalar, “2″ al exhalar. Los ejercicios de respiración ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático y a cortar con los “pensamientos rumiantes”, ya que centran la mente en una consigna del momento presente.

b. Ejercicios de relajación muscular progresiva de Jacobson: a través de una audioguía (podés buscarla fácilmente en YouTube), se van contrayendo o tensionando músculos y liberándolos en diferentes partes del cuerpo.

c. Rutinas de yoga o de movimiento consciente: que incluyan pautas y posturas que inviten a focalizar en el movimiento para poder canalizar los pensamientos y las sensaciones derivadas de la ansiedad en el cuerpo.

ATAQUES DE PÁNICO

• ¿Qué son? Esta es una de las formas de los trastornos de ansiedad. Los desencadenantes pueden ser de lo más variados e incluso no existir. Para ponerlo en palabras: una persona tal vez está en un transporte público o en su vehículo, volviendo de su actividad habitual, de pronto comienza a sentir angustia, miedo o directamente terror. Si una le pregunta si le pasa algo, si discutió con alguien o presenció alguna situación desagradable, va a responder que no y que no sabe por qué le pasó; lo mismo le puede pasar al día siguiente o antes de ir a dormir, no teniendo relación con la realidad externa. Este es un punto de suma importancia, ya que el conflicto, en estos casos, no hay que ir a buscarlo en el afuera, sino en el interior del individuo. Causas hubo, solo que no son actuales y la persona las desconoce. Existen medicaciones que ayudan, pero no resuelven el conflicto de base y, con el tiempo, disminuyen su efectividad; por lo tanto, se sugiere, en los casos en que sea necesario medicar, comenzar al mismo tiempo un tratamiento psicológico que va a ir en busca de las causas.
• ¿Cómo se percibe? En el cuerpo: los síntomas corporales más comunes pueden ser una combinación de dolores de cabeza, mareos, sensación de desvanecimiento o incluso desmayos. También aparece la dificultad para respirar o la hiperventilación, incluso palpitaciones. En algunos casos, se experimentan entumecimientos u hormigueos en alguna parte del cuerpo y sudoración.
• En la mente/emociones: lo más característico del ataque de pánico es esa aparición súbita y sin motivo alguno de un miedo muy intenso, que puede volverse paralizante. Por lo general, quienes lo padecen lo describen como una sensación de que se va a enloquecer o se va a morir. Puede sonar un poco extremo, pero así lo sienten. Suelen tener distintos niveles de intensidad y pueden irrumpir en cualquier actividad cotidiana.
• Kit de rescate:

a. Reconocer el ataque: es fundamental intentar calmarse, centrarse y, como primera medida, reconocer que estamos teniendo un ataque de pánico.

b. Recostarse en el suelo: estar acostadas provee una sensación de seguridad, de arraigo y de sostén. A su vez, permite relajarnos más fácilmente y dejar que las sensaciones se manifiesten en el cuerpo, sin miedo, sin juzgarnos, concentrándonos en la experiencia.

c. Quedarse ahí, sintiendo y respirando: para que la mente se focalice y no se descontrole con pensamientos que pueden sacarnos de eje. La mente, una vez centrada, ordena al cuerpo que empiece a relajarse poco a poco. Hay que tener en cuenta que es un proceso y que las sensaciones van a ir disminuyendo y el estado de estrés se va a ir diluyendo. Este paso a paso es necesario porque es fundamental convencer a la mente y al cuerpo de que es seguro relajarse y que no va a pasar nada malo.

DEPRESIÓN

• ¿Qué es? Antes de definirla, cabe aclarar que la depresión y la ansiedad se solapan en al menos el 50% de los casos. Hay varios tipos de depresión. Una primera gran división podemos hacerla entre: 1) la depresión reactiva, que aparece como respuesta a una situación de pérdida para la persona, como puede ser la muerte de un familiar querido, pérdida del trabajo, la emigración forzada, etc.; y 2) la depresión esencial, que son los procesos depresivos sin causa aparente. Lo de “aparente” es muy importante, ya que no es que no haya causa, sino que no está a simple vista. El paciente deprimido presenta un estado de ánimo triste sin causa, decaimiento y desgano hasta para efectuar las tareas habituales -como bañarse o comer-, combinados con conductas de autorreproches, desvalorización y sentimientos de culpa. Es muy importante hacer un buen diagnóstico entre ambos tipos, ya que la depresión reactiva no requiere el uso de psicofármacos, sobre todo en estos momentos de angustia social frente a la pandemia. Y si la persona tiene claro qué la tiene decaída y tiene una buena contención familiar o social, puede no ser necesario un tratamiento psicológico. En la depresión esencial, en cambio, el abordaje es combinado; se debe indicar tratamiento psicológico y, al mismo tiempo, tratamiento psicofarmacológico.
• ¿Cómo se percibe? En el cuerpo: suele acompañarse por manifestaciones corporales como cefaleas (dolor de cabeza), dolores tanto musculares como articulares, trastornos digestivos, constipación, ahogos, palpitaciones, etc. También se desregulan los hábitos de sueño.
• En la mente/emociones: aparecen sentimientos permanentes de tristeza y desesperanza. Hay pérdida de interés, apatía, a veces incluso culpa. Otros clásicos son la fatiga o el desgano, con una postura decaída.
• Kit de rescate:

a. Ponerse en movimiento: hacer ejercicio aeróbico, transpirar, es clave. Química y fisiológicamente, ayuda a generar hormonas muy beneficiosas como la dopamina, endorfinas y serotonina. Hacer cualquier actividad que nos eleve el tono muscular y active el metabolismo.

b. Rutinas de relajación y meditación: va a depender de cada caso. En general, ayudan, pero algunas técnicas que favorecen demasiado la introspección y el “meterse para adentro” no son las más indicadas para estos casos.

Fuente: www.lanacion.com.ar