Ácido fólico, vitamina A, calcio, vitamina D y potasio son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Cómo incluirlos en la dieta.

Muchos estudios se han realizado para determinar cuáles son los alimentos clave para el buen funcionamiento del organismo y para mantenerse saludable. Los especialistas de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) aseguran que las vitaminas y los minerales juegan un rol esencial en el bienestar físico de las personas, más precisamente el ácido fólico, la vitamina A y D, el calcio y el potasio.

Vitamina D

Es muy importante para la formación y mantenimiento de los dientes. Además, es esencial para fortalecer los músculos y mejorar el sistema inmune. La vitamina D -propia del sol- es muy importante en la prevención del covid y está presente en la grasa del pescado, en la yema de los huevos y en la leche.

Vitamina A

La vitamina A es infaltable en nuestra alimentación. Juega un rol fundamental en el mecanismo de la visión, en el crecimiento y desarrollo de los huesos, piel, ojos, uñas y pelo. Además, favorece la resistencia a las infecciones y desempeña un papel preponderante en la reproducción.

El betacaroteno posee las propiedades de la vitamina A y también tiene la capacidad de ser antioxidante. Es decir, protege las células y podría ayudar a prevenir enfermedades degenerativas. Se ha reconocido su acción sobre la prevención de las cataratas, su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con los procesos de envejecimiento.

Los betacarotenos son pigmentos que pertenecen a la familia de los carotenoides y que nuestro organismo es capaz de transformar en vitamina A. Se encuentran tanto en el reino animal en forma de retinol como en el reino vegetal. Por ejemplo, en yema de huevo, aceite de hígado de pescado, productos lácteos, lácteos fortificados con este micronutriente, vegetales de color rojo como ají y tomate, calabaza, zanahoria, batata, espinaca, lechuga, brócoli, repollitos de bruselas y espárragos.

Durante el embarazo, es importante cubrir los requerimientos de vitamina A ya que juega un papel fundamental en la reproducción, el crecimiento y el desarrollo celular. Sin embargo, consumirlo en exceso puede provocar intoxicación, por lo que se recomienda consultar al médico antes de incluir en la dieta algún suplemento de esta vitamina.

Ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como Vitamina B9, es como su nombre lo indica, una vitamina del complejo B. Entre sus principales funciones trabaja de manera conjunta con la vitamina B12 en la formación de los glóbulos rojos. También ayuda a la correcta formación del tubo neural del bebé durante las primeras semanas del embarazo.

Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que las cantidades sobrantes de la misma son eliminadas por el cuerpo a través de la orina. Como no puede ser almacenada, debe incorporarse diariamente a través de una alimentación balanceada y equilibrada.

Está presente en muchos alimentos, pero en poca cantidad, como en repollitos de bruselas, brócoli y arroz integral. Pero como la mayoría de los productos que son fuente de ácido fólico natural no son consumidos en forma habitual, se opta por alimentos fortificados con esta vitamina para cubrir los niveles de ingesta necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

En el reino vegetal las mayores concentraciones se encuentran en legumbres, cereales integrales y derivados de hojas verdes como espinaca, coles, lechuga y espárragos. Otros alimentos con esta vitamina son el germen de trigo y frutas como la banana, el melón, la naranja y la palta. Hay poca presencia en fuentes de origen animal hígado, leche y derivados.

Calcio

El calcio es muy importante para el funcionamiento del organismo y fundamentalmente para cuidar los huesos. Y si bien a lo largo de toda la vida es necesario incorporarlo, hay momentos como la infancia, la adolescencia y la etapa postmenopáusica, donde es clave prestar más atención a la ingesta de este mineral.

La cantidad recomendada en adultos, entre los 19 y los 50 años, es de 1000 miligramos al día. Por lo general, con dos vasos de leche y un yogur se puede cubrir la cuota diaria. Sin embargo, no todo el mundo lo puede consumir de esta manera. Hay muchas personas que poseen intolerancia a la lactosa, o tienen una alergia a la proteína de la leche de vaca o simplemente son veganos y no quieren ingerir nada relacionado a los animales. En esos casos es necesario consumir otros productos que suplan a los lácteos. Los alimentos que tienen más contenido de calcio son: espinacas, soja, garbanzos, almendras, semillas de sésamo, brócoli, tofu, sardinas e higos secos.

Potasio

Se sabe que se debe consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras y tomar dos litros de agua al día, que no hay que abusar de la sal, que tenemos que incorporar pescado tres veces a la semana para obtener Omega 3 y 6 y que es importante consumir productos con calcio para preservar los huesos. Pero, ¿qué sucede con el potasio?

Este mineral evita la aparición de calambres y hace mucho más por el cuerpo de lo que pensamos. El potasio es clave para cuidar el sistema muscular, nervioso y cardíaco. También permite el transporte de nutrientes hacia el interior de las células y colabora en la expulsión de desechos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de 3,5 gramos de potasio al día, aunque los expertos en nutrición destacan que lo ideal sería llegar a los 4,7 por jornada.

El organismo lleva años advirtiendo que la población no consume suficientes alimentos con potasio, mientras que ingiere una cantidad perjudicial de sodio. Este mineral contrarresta los efectos que tiene la sal en el cuerpo, por lo que es importante empezar a sumarlo a las comidas a través de distintos productos. Los alimentos ricos en potasio son: las bananas, la soja, la palta, los vegetales de tipo verde oscuro, el salmón, la papa y el yogur natural, entero, sin sabor y sin azúcares.

Fuente: tn.com.ar